Почти каждый третий пожилой человек в возрасте старше 65 лет раз в год падает. Нередко это приводит к серьезным последствиям, таким как перелом шейки бедра. Это связано не только с тем, что с возрастом риск падений увеличивается, но и с уменьшением плотности костной ткани - кости легче раскалываются и хуже восстанавливаются. Соответственно, многие люди решают предотвратить это и сохранить здоровье костей с помощью целенаправленного питания. Многие в первую очередь думают о кальции и ежедневном стакане молока. В этом, конечно, нет ничего плохого, но питание, направленное на здоровье костей, включает в себя чуть больше. Два биофактора, которые так же важны для костной структуры, как и кальций, - это витамин D и магний.
Опорно-двигательный аппарат
Не ограничиваясь кальцием, сохраняйте здоровье костей с помощью магния и витамина D
![[Перевод на английский:]](/fileadmin/_processed_/0/1/csm_family02_c14d94eebc.jpg "[Перевод на английский:]")
Недостаток магния ослабляет кости: Повышается риск переломов костей
Недостаток магния не стоит воспринимать легкомысленно. В американском исследовании от 2017 года сообщается, что люди, потребляющие мало магния, более подвержены переломам костей. В исследовании приняли участие 3 700 человек, средний возраст которых был старше 60 лет. Было показано, что у женщин со сравнительно высоким потреблением магния риск переломов костей был на 62 % ниже, чем у женщин с низким потреблением магния. У мужчин риск переломов костей снижается на 53 % при высоком потреблении магния. Это особенно верно, если потребление магния настолько низкое, как описано в исследовании: Только 27 процентов участников исследования достигли суточного потребления 420 и 320 мг, рекомендованного Американским национальным исследовательским советом.
Здоровые взрослые должны потреблять от 300 до 400 мг магния в день.
Недостаток магния также широко распространен в Германии
Рекомендации в Германии немного ниже, чем в США - здоровые взрослые люди, в зависимости от пола и возраста, должны потреблять 300 или 400 мг магния в день, согласно Германскому обществу питания.
Причины дефицита магния
Дефицит магния может быть вызван недостаточным его поступлением с пищей или повышенным выведением из организма - например, из-за
- особенностей диеты
- различных заболеваний
- побочных эффектов лекарств
Какую роль играет магний в строении костей?
Почему недостаток магния негативно сказывается на структуре костей, можно легко объяснить: Весь магний в нашем организме, который в настоящее время не используется в мышцах или органах или не находится на пути туда, хранится в наших костях. Это около 60 % и, таким образом, большая часть из 25 граммов магния, которые есть в организме здорового взрослого человека. Запасенный в костях магний используется в процессе роста и минерализации костей и, таким образом, вносит значительный вклад в стабилизацию нашего скелета. Если в рацион поступает слишком мало магния, в то время как в других местах потребность в нем возрастает, поскольку магний в данный момент выполняет одну из своих задач в организме, то расходуется магний, хранящийся в костях. Если запасы остаются пустыми в течение длительного времени, это может привести к серьезным последствиям для плотности костей и повысить риск развития остеопороза.
Витамин D и магний - жизненно важное взаимодействие
У магния есть еще одна важная задача, которая косвенно влияет на структуру наших костей. Значительная часть населения испытывает дефицит витамина D. Около 75% женщин в возрасте от 65 до 79 лет страдают от его нехватки. Магний является важным фактором в метаболизме витамина D. Недостаток витамина D может повлиять на усвоение магния и кальция, поскольку они опосредованы витамином D. Последствия: кости становятся пористыми и хрупкими из-за отсутствия минералов.
Что должна включать в себя диета, благоприятная для костей
Если вы хотите уделить внимание потреблению питательных веществ, то можете начать день со стакана молока - в нем содержится не только много кальция, но и целых 12 мг магния на 100 г. Лучше всего взять стакан молока и залить им мюсли из зерновых хлопьев, семечек и фруктов. Это связано с тем, что значительное количество магния содержится в семенах подсолнечника и бананах, а также в овсе. Однако в то же время следите за потреблением витамина D, чтобы организм мог усваивать минералы. Летом для этого подходят прогулки на свежем воздухе: 20-30 минут в футболке должно быть достаточно, чтобы покрыть вашу дневную потребность. Конечно, зимой солнечная радиация в наших широтах слишком слаба, чтобы запустить процесс образования необходимого солнечного витамина. Те, кто не может побаловать себя длительным отпуском в южных краях, часто прибегают к пищевым добавкам, чтобы поддерживать запасы витамина D в норме.
Продукты, богатые магнием
Данные продукты подходят для диеты, богатой магнием:
- Молоко
- Овсянка
- Бананы
- Семена подсолнечника
- Продукты из цельного зерна
Профилактика переломов с помощью магния и витамина D
Для профилактики переломов костей можно использовать целенаправленное питание продуктами, содержащими магний, и прием витамина D. Чтобы предотвратить переломы костей, обеспечьте организм всеми биофакторами, необходимыми для здорового скелета.
Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Представленная на сайте www.woerwagpharma.kz информация о личном здоровье предназначена исключительно для вашего ознакомления и ни в коем случае не заменяет личной консультации, осмотра или диагностики у лицензированного врача. Информация, представленная на сайте www.woerwagpharma.kz, не может и не должна использоваться для постановки диагноза и/или самостоятельного приема лекарств. Пожалуйста, обратите внимание на отказ от ответственности и наши указания на права на изображения.